이슬라 드 프로 비던 시아, 콜롬비아

장거리 여행에 대한 생존 가이드

지난 몇 년 동안 많이 여행했습니다. 공항, 비행기, 시차로 인해 피곤합니다. 그래서 전체 경험을 개선하기 위해 다양한 기술을 시도해 왔습니다.

그것의 요지는 여행하는 몸이 우리 몸을 혼란스럽게 만든다는 것입니다.

예를 들어, 비행기 캐빈은 매우 건조하고 (이상적인 것보다 10 배 더 건조), 연속적인 복사 (제트 엔진의 근접에서)에 노출되며 장기간 제한된 공간 제한 움직임 (따라서 림프계의 흐름이 제한됨) 일명 폐기물 시스템)

시차는 매우 (생리적으로) 혼란스러운 현상입니다. 우리 몸과 호르몬 생산 일정과 같은 많은 시스템은 일주기 리듬을 따릅니다. 그들은 하루의주기와 동기화됩니다. 그주기 (몇 시간 앞뒤로)의 급격한 변화는 우리 몸이 의도하지 않은 일이므로 상당히 스트레스가됩니다.

다음은 이러한 스트레스 요인을 관리하는 데 사용한 최고의 팁을 요약 한 것입니다.

이 루틴은 특히 장거리 및 멀티 홉 비행의 경우 여행을 훨씬 덜 고통스럽게 만듭니다. 피로가 덜하고 제트 시차가 크게 줄어 듭니다.

1. 여행하기 전에

점차 목적지에 맞게 수면을 바꿉니다.

여행하기 며칠 전에 목적지 일정에 가까워 질 수면을 시작하십시오.

예를 들어 서쪽으로 비행하는 경우 나중에 잠을 자고 나중에 일어나기 시작합니다 (예 : 여행 전 며칠 동안 매일 밤, 전날 밤보다 30 분 늦게 자).

이것은 당신의 몸이 스케줄의 변화에 ​​점차적으로 적응할 시간을 줄 것입니다

비타민 (A, C, D), 아연 및 글루타티온 (*) 보충

신체가 스트레스에 대항하고 면역력을 높이려면 비타민 A, D 및 C, 아연 및 글루타티온을 포함한 보조제를 함께 복용하십시오.

여행하기 며칠 전에이 프로토콜을 시작하고 여행 후 며칠 동안 유지하십시오.

아침에 권장되는 일일 복용량 :

  • 비타민 A : 3,000–6,000 IU
  • 비타민 C : 1-2g
  • 비타민 D : 2,000–10,000 IU
  • 아연 : 20–50mg
  • 글루타티온 : 500–1,000mg

나만의 고급 음식을 포장하십시오 (*)

비행 식사는 품질이 상당히 낮습니다 (특히 경제 / 코치에서). 비행 중 몸에 스트레스 요인을 추가하지 않으려면 자신 만의 음식을 포장하거나 양질의 간식을 구입하십시오.

단백질, 탄수화물 및 지방 섭취의 균형을 유지하십시오. 탄수화물이 많고 단백질이나 지방이 적은 간식에 쉽게 넣을 수 있습니다.

몇 가지 제안이 있습니다 :

  • 단백질 : 통조림으로 만들어진 정어리 (물 또는 올리브 오일), 소고기 또는 육포 (이상적으로는 가능한 한 적은 양의 재료로 잔디를 먹임)
  • 지방 : 코코넛 (신선 또는 건조, 무가당), 견과류 (생, 첨가 성분 없음), 다크 초콜릿
  • 탄수화물 : 과일, 고품질 바 (예 : Lara 바, 종류 바 또는 RX 바와 같이 소수의 재료 만 인식하는 것)

플라잉 이스트 : 수면 부족 생성

동쪽으로 비행하는 경우 일수가 짧아 지므로 목적지 일정에 맞추기보다 일찍 잠을 자야합니다.

약간의 수면 부족을 고려하십시오. 예를 들어 여행 전날 밤 8 시간 대신 6 시간을 자십시오.

2. 여행하는 동안

비행기 탑승시 목적지 타이밍으로 전환

신체가 (신체적으로나 심리적으로) 적응하도록 돕기 위해 가능한 한 빨리 목적지 타이밍으로 전환하는 것이 좋습니다. 즉, 비행기에 탑승 할 때 휴대 전화 (및 시계)의 시간이 변경되므로 해당 일정에 따라 "생각하고 살기"시작할 수 있습니다. 예를 들어, 적절한 시간에 식사를합니다. 이것은 장기간의 시차 지연을 피하는 데 도움이됩니다.

움직임. 온 몸. 정기적으로 (*)

특히 장거리 비행에서는 몸 전체를 규칙적으로 움직이십시오. 이것은 혈액과 림프계의 흐름에 도움이됩니다. 또한 예전보다 더 오래 머무를 필요가 있고 일반적으로 기분이 나아질 경우에도주의를 기울이고 신선하게 유지할 수 있습니다.

이 작업을 수행하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

  • 통로를 따라 앞뒤로 길게 걷습니다. 한 시간 동안 걷는 동안 일반적으로 팟 캐스트 또는 오디오 북을 듣습니다.
  • 화장실로 가서 몸의 모든 관절과 근육을 움직이는 것을 목표로 간단한 운동 루틴을 진행하십시오. 과학적 일 필요는 없습니다. 예를 들어 발목, 종아리 상승, 무릎 회전, 쪼그리고 앉는 등 어깨와 머리 회전까지 10 번 반복하여 발에서 시작하십시오.
  • 좌석에 앉아있는 동안 비슷한 일을하십시오. 여기에서 창의력을 발휘할 수 있습니다. mobilitywod.com의 Kelly Starrett은 훌륭한 비행기 이동성 팁을 많이 가지고 있습니다.

많은 양의 액체와 미네랄을 마신다 (*)

비행기 오두막은 10-20 %의 상대 습도에서 믿을 수 없을 정도로 건조한 환경으로 대부분의 사막보다 건조합니다 [1,2]. 따라서 탈수를 방지하기 위해 많은 양의 물을 마셔야합니다. 한 시간에 한 잔의 증류수 또는 탄산수를 마시는 것을 목표로합니다.

비행기를 타기 전에 (공항에있는 동안) 몸을 준비하기 위해 철저히 수화하십시오.

아이러니하게도 미네랄 함량이 낮은 물을 너무 많이 마시면 ​​탈수 될 수 있습니다. 미네랄을 보충하기 위해 물에 소금을 조금씩 넣는 것이 좋습니다. 맛의 차이는 거의 눈치 채지 못할 것입니다. 분홍색 히말라야 소금과 같은 유색 소금을 사용하십시오. 이들은 훨씬 높은 미네랄 함량을 가지고 있습니다.

코코넛 물이나 전해질 음료를 선택할 수도 있습니다. 나는 이것으로 선외로 가지 않을 것이지만. 설탕, 인공 감미료 또는 기타 발음 할 수없는 성분이 풍부합니다.

플라잉 웨스트 : 낮잠

서쪽으로 날아갈 때 연장됩니다. 예를 들어 오후 1시에 프랑크푸르트에서 출발하는 8 시간 항공편은 오후 3시에 보스턴에 도착합니다. 목적지에있을 때는 예전보다 늦게 자게됩니다 (예 : 보스턴에서 오후 10시, 프랑크푸르트에서 오전 4시!).

평소보다 늦게까지 많은 도움이 필요하다고 생각되면 낮잠을 자십시오.

그러나 이것은 까다 롭습니다.이 낮잠은 출발 도시의 낮 시간, 즉 몸이 조정 된 낮 시간 (위의 예 : 프랑크푸르트의 낮 동안)에 있는지 확인하십시오. 여기서의 목표는 몸에 "충격"을 최소화하면서 더 오래 머무를 수 있도록 돕는 것입니다.

“몸의 야간”(예 : 보스턴에서 오후 6시 = 프랑크푸르트 오전 12시) 동안 낮잠을 자면 몸이 이것을 밤에 잠자리에 드는 것으로 착각하고 한 시간 동안 알람이 울리면 더 혼란스러워집니다. 후에.

물론 알람을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 낮잠을 자고 싶지 않은 경우, 한밤중에 목적지 도시에서 실수로 8 시간 후에 깨어납니다. 이렇게하면 기존 시간대가 더욱 강화되고 제트 지연이 연장됩니다.

소음을 줄이기 위해 귀마개 또는 이어폰 형 이어폰을 사용하십시오

당신은 이것을 알지 못할 수도 있지만 비행기 객실은 몸이 스트레스 반응을 유발할 수있을만큼 굉장히 시끄럽고 시끄 럽습니다. 귀마개, 이어폰 형 이어폰 또는 헤드폰을 가져 와서 물건을 진정시키고 긴장을 푸십시오.

카페인이나 알코올을 피하십시오

둘 다 탈수에 기여합니다. 그것들이 몇 시간 동안 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있지만 탈수증을 악화시키는 것은 부정적인 결과가 될 것입니다.

또한 카페인은 몸에서 제거되는 데 시간이 오래 걸리므로 수면에 영향을 미칩니다. 따라서 효과를 느끼지 않아도 혈류에있을 수 있으며 수면의 질, 즉 시차 지연의 영향을 줄이기 위해 고치려고하는 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

3. 도착시

착륙 후 곧 접지 (*)

이상하게 들릴 수도 있지만 맨발로 걷기 또는 잔디 나 땅에 앉아 있으면 몸이 스트레스 요인으로부터 회복하는 데 도움이됩니다.

그 뒤에 과학은 날이 갈수록, 특히 여행하는 동안 몸에 많은 자유 라디칼이 축적된다는 것입니다 (즉, 산소 분자는 짝을 이루지 않은 전자와 함께 단일 원자로 분리됩니다). 이것은 우리가 음식, 화학 물질, 방사선, 병원체 등에 노출되는 스트레스가 많은 환경 때문입니다. 검사되지 않은 자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스를 일으켜 세포, 단백질 및 DNA에 손상을 입히고 여러 가지 원인이됩니다. 인간의 질병. [3,4]

지구는 이러한 자유 라디칼을 중화시키는 풍부한 자유 전자 원입니다. 그리고 지구와 직접 접촉하면이 전자들이 몸으로 전달됩니다 (즉, 몸을 "보충"합니다).

제트 시차로부터 복구하는 것이 좋습니다. 수면을 개선하고 주야간 코티솔 리듬 등을 정상화함으로써 신체가 지역 환경과 동기화되도록 도와줍니다. [5,6]

따라서 너무 늦지 않은 경우 착륙 직후에 잔디밭에서 맨발로 걷거나 앉아 20 분을 보내십시오. 며칠 동안 유지하십시오. 그리고 이것을 다음 요점과 결합하는 것을 고려하십시오. 움직임!

착륙 직후에 이동

너무 늦지 않은 경우 30 분 걷기, 요가 또는 기분이 좋으면 더 힘든 운동을하십시오. 이것은 당신에게 에너지를 공급하고 시계를 재설정하며 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 이 점을 이전 점과 결합 할 수 있습니다 (예 : 공원에서 맨발로 요가하기).

4. 목적지에서

앞에서 언급했듯이 가능한 빨리 목적지 일정으로 이동하려고합니다. 물론 그것은 정상적인 현지 시간에 잠을 자야한다는 것을 의미합니다.

서쪽으로 비행하는 경우 늦게까지 졸음과 싸워야합니다. 동쪽으로 비행하는 경우 졸음을 느끼기 전에 잠자리에 들어야합니다.

이 조정에 도움이되는 네 가지 작업이 있습니다.

수면 전환을 돕는 운동 (*)

서쪽으로 날아가 졸리면 늦은 오후에 활기찬 운동, 스트레칭, 요가 등 가벼운 운동을하십시오.

동쪽으로 날았다면 최대한 빨리 운동을하여 피로를 풀고 일찍 잠들도록 도와주십시오. 그러나 잠들기가 더 어려워지지 않도록 잠자기 3 시간 전까지는 운동을 피해야합니다.

적시에 햇빛에 노출

햇빛은 신체의 일주기 리듬을 조절합니다. 당신은 그것을 유리하게 사용할 수 있습니다.

서쪽으로 날아간 경우 늦은 오후와 저녁에 햇빛 (눈, 얼굴 및 몸)에 노출되어 아침 빛을 피하십시오. 이렇게하면 일정이 나중에 절전 모드로 전환되고 나중에 다시 시작하는 데 도움이됩니다.

동쪽으로 날아간 경우 늦은 오후에 태양에 노출되는 것을 피하고 대신 어두운 곳에서 실내에 머물면서 몸이 늦었다는 신호를 보내십시오. 또한 가능한 한 빨리 햇빛을 최대한 많이받는 것이 좋습니다. 이렇게하면 일정을 더 일찍 절전 모드로 전환하고 더 일찍 깨울 수 있습니다.

자기 전에 뜨거운 목욕을

취침 1 ~ 2 시간 전에 뜨거운 목욕이나 샤워를하십시오. 이로 인해 체온이 낮아지고 (샤워 후) 취침 시간을 알리고 더 나은 수면을 촉진합니다. [7,8,9,10]

멜라토닌 보충 (*)

멜라토닌은 수면 호르몬입니다 (다른 기능들 중에서도). 똑똑하게 보충하면 수면주기를 조절할 수 있습니다.

서쪽으로 날아 갔다면 잠자리에 들자 마자 멜라토닌을 섭취하십시오. 그런 다음 침대 옆에 보관하십시오. 당신이 원하는 것보다 일찍 일어나면 좀 더 취하면 몸에 여전히 취침 시간임을 알리고 수면을 앞으로 전진시킵니다.

동쪽으로 날아간 경우, 잠을 자기 위해 30 분 전에 멜라토닌을 복용하십시오. 또한 L- 테아닌 또는 GABA 전구체 (예 : 페니 부트)와 같이 긴장을 푸는 데 도움이되는 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 카모마일 또는 발레리 안 차도 도움이 될 수 있습니다.

복용량 측면에서 권장 사항은 약간 다릅니다. 내 경험상, 멜라토닌 0.5–2mg을 복용하면 효과가 있습니다. 그러나 자유롭게 실험하고 자신에게 가장 적합한 것을 확인하십시오. 권장 사항은 평균 0.1 ~ 5mg입니다.

그게 다야!

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